يجهل كثير من الناس خاصة المحافظين على روتينهم المهتمين بالنظام الغذائي الصحي، أن الوجبات التي تكون آخر الليل تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر وتراكم الدهون، كما أنها تقاوم الأنسولين داخل الجسم وتزيد في نسبة السمنة.
ولكن في نفس الوقت أصبح اللقاء على العشاء مع العائلة أو حتى الأصدقاء أمرًا يصعب تجاهله أو الإقلاع عنه، فقد أظهرت دراسة حديثة أجريت على حوالي 27 ألف طالب وطالبة من جامعة " أوساكا" اليابانية، واستغرقت 3 سنوات أن الإقلاع عن وجبة العشاء يمكن ان يسبب زيادة في الوزن أو السمنة.
ووجد الباحثون ان الأشخاص الذين يهملون وجبة العشاء أحيانًا او دائمًا، كانوا عرضة أكثر من غيرهم للتقدم في السن، وأيضًا زيادة في الوزن، أو التدخين، أول النوم لفترة قصيرة، وأشاروا إلى أن تخطي العشاء مرتبط بشكل كبير بزيادة الوزن بنسبة 10% أو أكثر، والسبب في ذلك انه يجعلنا أكثر جوعًا ويدفعنا لمزيد من الأكل خلال اليوم. ومقابل ذلك أيضًا العواقب تكون ذاتها قد تحدث عن المواظبة على تناول وجبة العشاء بدون ان نتجنب 10 أخطاء، قد تكون سببًا في فشل محاولاتنا التخسيس من الوزن، علاوة على ذلك أنها تعرض صحتنا للخطر.
1. تجنب تناول وجبة العشاء وأنت جائع للغاية
حذرت اختصاصية التغذية ليكسي بيني، من الانتظار لوقت طويل بين فترة العشاء والغذاء، وقالت: "إن قضاء فترات طويلة من اليوم بدون تناول وجبة طعام يؤدي إلى الشعور بضغط كبير لتناول وجبة عشاء تتحقق لك الاشباع"، مضيفًة أن أسوأ خطأ في العشاء هو الاقتراب منه وانت جائع جدًا، حيث أنه يدفعك على تناوله بصورة سريعة، ومن ثم تشعر بعسر الهضم خلال ساعات الليل الأمر الذي يؤدي إلى إرباك النوم لديك ويزيد من وزنك.
2. حاول أن تتناول ما يكفي من الأطعمة الصحية
يساعد تناول الأطعمة الصحية على الشعور بحالة الشبع، وبالتالي يمنعك من تناول البدائل غير الصحية بقية الليل، حيث تقول خبيرة التغذية ميغان بيرد: إن "تناول البروتين والألياف وبعض الدهون الصحية في فترة العشاء يضمن لك أن تبقى طوال الوقت ممتلئ حتى موعد الإفطار صباحًا في اليوم التالي".
وأوضحت الأخصائية بيرد، بكثرة شرب الماء أثناء فترات النهاء وفي المساء مع العشاء، للحفاظ على رطوبة الجسم وزيادة عملية التمثيل الغذائي، يحقق لك فقدان للوزن بطريقة أسهل وأفضل، وتناول كوب من الماء بعد العشاء بـ 30 على الأقل.
هنا تجد اجابتك عند البحث عن وصفات للعشاء سريعة وغير مكلفة
3.الابتعاد عن الوجبات قليلة السعرات الحرارية
أكدت خبيرة التغذية فرانسيس لارجمان روث، ان تناول السلطة فقط أو كمية قليلة جدًا من الطعام أو تقليل الكربوهيدرات في وجبة العشاء، قد يساهم في إنقاص الوزن بل يمكن أن يؤدي للعكس. وأضافت "الأفضل تناول وجبة أكثر توازنا بالبروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون الصحية".
4.تجنب الأطعمة المريحة
تقول آمي جودسون، مؤلفة كتاب (التغذية الرياضية)، أن كثير من الناس يعانون من الجوع والتعب والإرهاق خلال فترة الليل، فيلجؤون إلى تناول الأطعمة المريحة والتي غالبًا ما تحتوي على المزيد من الدهون والسعرات الحرارية وبالتالي تساهم في زيادة الوزن، وإن كان لا مانع من الاستمتاع بهذه الأطعمة ما دامت بكميات صغيرة، وإقرانها بالخضار والبروتينات الخالية من الدهون.
5. الحذر من جعل وجبة العشاء أكبر وجباتك
فمن الخطأ الكبير أن تتضور جوعاً لأنك لم تتناول وجبة غذاء كبيرة بما يكفي خلال النهار، أو أنك تخطيت الغذاء أصلا، وبالتالي عن حلول موعد العشاء تصل لمرحلة الجوع الشديد تجعلك تميل إلى تناول الطعام سريعًا واستهلاك كمية أكبر من الطعام مما ينبغي" وفق أخصائية التثقيف الصحي والغذائي تاليا سيغال فيدلر.
6. حافظ على كميات طعامك
وفقًا "ليزا آر يونغ" مؤلفة كتاب (أخيرا ممتلئ، أخيرا رشيق)، إن أسوأ خطأ يرتكبه الناس في العشاء تجعلهم أكثر وزنًا هو عدم انتباههم إلى الكميات، حيث تحتوي الكميات الكبيرة من الطعام على سعرات حرارية أكثر من الكميات الصغيرة؛ الأمر الذي جعلها عاملًا مساعدًا في زيادة الوزن، باستثناء الفواكه والخضروات.
7. الاهتمام بالألياف والبروتين.
يقول الدكتور شانون هنري، إن البروتين والألياف مكونان مهمان في عملية فقدان الوزن، وعدم ضمينهما في نظامك الغذائي يمكن أن يبطئ عملية الأيض، مشيرًا إلى أن البروتين يعمل كمسؤول عن تحفيز التأثير الحراري للطعام، ما يعني أن الجسم يحرق طاقة معالجة البروتين الغذائي أكثر مما يفعل في حالة الكربوهيدرات والدهون. وهو ما يبقينا ممتلئين لفترة أطول، وبالتالي يمنعنا من الإفراط في تناول الطعام".
8.تجنب الكافيين والسكريات
يؤثر تناول كميات كبيرة من السكر على نوعية النوم، أما الكافيين فيحفز الجهاز العصبي المركزي، ويساهم في تثبيط فعالية الأدينوزين، وهو الإنزيم الذي يساعد في الشعور بالنعاس، وتنظيم دورات النوم والاستيقاظ.
9. ابتعد عن تناول الطعام أمام التلفاز
يعتبر تناول العشاء بالتزامن مع مشاهدة التليفزيون أو تصفح الانترنت، يمكن أن يؤدي إلى الأكل الطائش ويجعلك لا تهتم بما تستهلكه، ولا تشعر بالشبع مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
10. انتظام وقت العشاء وعدم التأخير
يمكن ان يسبب تأخير وجبة العشاء إلى آخر الليل على ارتفاع مستويات السكر في الدم وتراكم الدهون، ومقاومة الأنسولين وزيادة الوزن وتحدث اضطرابًا في التمثيل الغذائي، ولذلك ينصح خبراء التغذية بتناول وجبة الطعام الأخيرة في اليوم قبل 3 ساعات من حلول وقت النوم، والأفضل من ذلك تمامًا أن تذهب في نزهة قبل النوم.
